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遠離「抵食」套餐致肥陷阱

《有營生活 – 遠離「抵食」套餐致肥陷阱》- 【e+ 娛樂Entertainment Weekly 】創刊號 (2015年11月5日)
站在電子磅上,簡小姐興奮的對我說: 「我今個星期又輕了2磅啦!」。簡小姐2個月輕鬆地瘦了10磅。回想她第1次來見我的時候,投訴說自己食量不多,早餐只食麥片,晚上多數在家食飯,只有午餐外出用膳,不明白為何短短1年間肥了15磅。

細問之下,原來她平日多數會和同事在附近的西餐廳食午市「抵食」套餐,包餐湯、多士和餐飲。事實上,1份套餐的份量和卡路里遠超一般OL所需。1碗忌廉湯為你額外增加約120卡路里,半片牛油多士也約120卡路里,餐飲簡小姐更會選擇「較為健康」的柚子蜜或檸檬金桔蜜,但想不到這些「較為健康」的餐飲原來有4茶匙糖,約100卡路里。不計主餐,這些餐湯、餐包、餐飲每日為你額外增加300至400卡路里(約等於1.5碗飯的熱量),10天左右便會增加1磅脂肪,半年間14磅脂肪就悄悄地堆積在你的腰圍上!

抽出元兇後,我建議簡小姐不要着眼於「抵食」而叫套餐,改為選擇單點主菜(價錢其實較低)。如偶然想跟餐,要選擇卡路里較低的雜菜湯,多士要吃的話就減半分飯,餐飲改為凍檸水走甜,低卡又富含維他命C! 事實上, 一般餐廳的分量都會過多,尤其是飯、粉、麵,這些澱粉類! 對於運動量少的OL,飯量大半碗至1碗已綽綽有餘。下午4時再吃個健康下午茶,如1條小香蕉,蘋果或1杯高鈣低脂奶更可以補充鈣質和纖維素,營養滿分。

聰明的簡小姐現在已識得調節適合自己的食量,再不是由餐廳提供的分量來決定自己的重量!

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撰寫者 |三月 2nd, 2016|Categories: 有營生活文章||0條評論

忘記卡路里吧!

<<忘記卡路里吧!>>– 【e+ 娛樂 Entertainment Weekly】2015/12/17, Issue 007, P.101
傳統的減肥智慧是「控制卡路里」。這種「低卡便是瘦」的思維有兩大陷阱: 首先,每日都神經兮兮地計卡路里,這種壓力有損心理精神健康。更重要的是身體需要不同的營養素維持健康和新陳代謝,盲目追求「低卡」而不理會食物當中的營養價值,最終不能真正減到肥,即使減了亦難以維持,更同時要付上健康為代價!

無論減肥與否,身體都需要肉類和脂肪。但在一般人心目中這兩種成份都是高卡、致肥和邪惡的。所以減肥時大部份人會揀魚蛋米粉、火腿通粉、麵包、梳打餅等看似低卡的食物。事實上,麵包和梳打餅不但沒有營養價值,由於澱粉經過精製,更容易被身體分解成糖份,令你更易肚餓。魚蛋、火腿亦缺乏真正的蛋白質和營養,反而添加了澱粉、糖、鹽、及各種化學成份,是減肥人士的敵人。我建議早餐改吃番薯加烚蛋或高鈣奶,下午茶改食適量的原味果仁,午餐轉食牛筋麵,即使是雞扒、猪扒餐,只要去掉皮和脂肪,便營養豐富又健康,又可享受食物的美味,身心都飽足!

緊記減肥並不等同餓捱,亦不須整天說「低卡」或不吃肉。在營養師指導下,你可享受自己有營養、好味又多樣化的餐單配搭,才可減得開心,減得持久。

撰寫者 |三月 2nd, 2016|Categories: 有營生活文章||0條評論

SOS 節日急救餐

<<SOS 節日急救餐>>( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2015/12/24, Issue 008, P.93)
踏入聖誕、新年,首先祝各位讀者佳節愉快,身體健康! 相信大家亦已整裝待發,準備迎接一連串的聖誕派對及元旦聚會。作為營養師,我時常強調減肥都要減得開心,亦要融入生活才能持久和有效。佳節是與親友相聚的好機會,就好好享受吧! 但萬一食多了,有甚麼方法補救呢?

首先不能食白粥、腸粉、梳打餅、白麵包、果汁等,這類所謂「清淡啲」的食物作補救!這些高精制澱粉食物會令身體分泌大量胰島素,不利脂肪分解,亦會令人更快肚餓……結果就是捱著肚餓但瘦不下來。如果食到飽,更有增磅危機。讓我分享一個「節日急救餐」俾大家,這個餐美味、清腸胃、去水腫、飽肚及有消脂功效,大家不妨試試,不過要留意這個餐只可偶然作急救之用,不可長期使用啊!⋯⋯

節日急救餐:
早餐: 高鈣低脂奶或無糖豆槳1杯
午餐: 雜菜牛/ 豬展湯 (連渣食)
晚餐: 雜菜牛/ 豬展湯 (連渣食)

自製雜菜牛/ 豬展湯材料:
材料:
甘筍1條
番茄1 – 2斤
椰菜半個
芹菜1小棵
洋蔥1個
牛/ 豬展1條

煮法:
1. 牛/ 豬展汆水待用;加入番茄及水份煲20分鐘,熄火焗30 至45分鐘;重複煲20分鐘後再熄火焗30至45分鐘 。
2. 之後再加入其他材料,用慢火煲45分鐘或直至食材變腍。最後加入少許黑椒粉和鹽作調味,便可。

撰寫者 |三月 2nd, 2016|Categories: 有營生活文章||0條評論

痛風症? 請食冬菇、豆腐

<< 痛風症? 請食冬菇、豆腐>> ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/2/25, Issue 017, P.77)
新年過後,客人陳先生回來緊急求救,埋怨「老朋友」半夜又來探訪他 – 痛風又發作了! 陳先生一口咬定必然是年初一食了幾隻冬菇所以出事了,和很多人的想法一樣,陳先生認為痛風是完全不可食菠菜、豆腐、冬菇,痛風發作一定是關這些食物的事。

陳先生這種想法其實是一個好大的謬誤!一直以來,我們都以為痛風症人士要避開所有高普林的食物,包括豆腐、冬菇、菠菜、露筍、椰菜花。但事實上,研究顯示「食肉獸」比少吃肉的人,患痛風的機會高五成!相反,進食所謂高普林蔬菜,並沒有增加痛風的風險和發作機會。原因是這些菜蔬和菇豆類雖然含有普林,但同時亦含有多種可以預防痛風的成份。因此,患有痛風的朋友應該減少食肉,亦避免非常高普林的肉汁和老火湯,而不是避開這些同時具有降血壓、降膽固醇及控制血糖的有益菇、菜,及豆類。痛風的朋友可把每日肉類的份量減半,另一半以植物性蛋白質代替,如豆類、豆腐、菇類。

例如:

豉油雞改為冬菇雲耳蒸雞
白灼蝦加入番茄豆腐, 煮成番茄豆腐蝦仁
煎牛扒改為金菇牛肉

當你交上「痛風」這個朋友,你雖然不能完全跟治它,但只要你願意飲食上作出改善,你絕對可以防止這個朋友不請自來,甚至把它疏遠成泛泛之交!

撰寫者 |二月 25th, 2016|Categories: 有營生活文章||痛風症? 請食冬菇、豆腐 已關閉迴響。

梳打餅 – 減肥大敵

<< 梳打餅 – 減肥大敵>> -【e+ 娛樂Entertainment Weekly 】Issue 016 (2016年2月18日)
由於工作關係,最常見的減肥繆誤就是以為食得「清」便能減肥。很多人餸菜以白烚為主、食很少肉、戒除油,甚至以梳打餅、白麵包當餐食。這過程不但減得辛苦,亦失去了享受飲食的樂趣,更甚是越減越肥、健康變差、面青口唇白兼無精神!

我想說的是: 梳打餅是絕對不能幫助你減磅的! 別以為梳打餅很「好清」, 好「低卡路里」, 其實每小包4塊的梳打餅相等於半碗飯的熱量,即2小包便等於1碗飯的卡路里! 由於它是精製澱粉的關係,更容易被身體分解成糖份,令人很快便會感到肚餓,軀使你食更多!

其實減肥需要適量的蛋白質和脂肪,幫助維持飽足感及新陳代謝。吃梳打餅、白麵包這類所謂清淡低卡食物,不但令人更易肚餓,亦會令身體因缺乏維他命及礦物質而降低新陳代謝,真是得不償失!還有,只要仔細看其包裝上的配料成份,你會發覺製造梳打餅用的是會塞血管的起酥油,以及不少對身體有害的化學添加劑。減肥人士應以營養豐富的番薯、香蕉、糙米飯作為飽肚的食物,再適量攝取高鈣低脂奶、雞蛋、瘦的肉類或海鮮作為蛋白質,每餐有飯、有菜、有肉,才可以瘦得健康。

減肥不一定是痛苦的。相反,想成功首要不能捱餓。質、量兼顧,才能令人健康地「長瘦」及「享瘦」!

撰寫者 |二月 16th, 2016|Categories: 有營生活文章||梳打餅 – 減肥大敵 已關閉迴響。

請向海鮮Say yes!

<< 請向海鮮Say yes! >> ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/2/11, Issue 015, P.77)
不少人一直相信海鮮和雞蛋均含高膽固醇。很多膽固醇高的朋友都會乖乖地戒絕蛋黃、蝦、還有蟹、尤魚、墨魚、鮑魚和蜆等海鮮食物,可是最終發現膽固醇仍然高企,這究竟出了甚麼問題?

原來食物中的膽固醇並不會直接變成血液中膽固醇。美國最新的飲食指引亦已取消對膽固醇攝取量的限制,及每星期不超過2至3隻雞蛋的建議。雞蛋的解禁代表各種海鮮亦一樣。

事實上,海鮮的飽和脂肪遠比牛肉,豬肉低,更含有其他肉類沒有的奧米加3脂肪酸,有助通血管和降血脂,尤其適合關心心臟血管健康的人士!以下一些識食貼士,讓你健康地享受海鮮:

海鮮是指各類新鮮的海產。但加了製品如魚蛋、墨魚丸、蝦膠、魚皮餃等,卻會令膽固醇上升。
海鮮屬於肉類,如進食了海鮮,同餐便減少猪、牛、雞等其它肉類的份量。
少選魚腸, 卵和脂肪較多的膏。
清蒸最健康,又能保留鮮味,尤其適合有殼海鮮,例如蝦、蟹等。
利用海鮮的鮮味,令蔬菜更可口,亦可減少用雞湯、雞粉、蠔油。例如大蝦沙律、鮮魷煮津白、雜菜海鮮煲。
天然食物調味,如新鮮蒜蓉、薑、蔥、陳皮等既可辟腥,亦可帶出海產的鮮味。
以海鮮打邊爐比肥牛及各類肉丸更適合「三高」人士,但要注意最後火鍋湯底中的「普林」會較高,痛風的朋友要小心!

撰寫者 |二月 11th, 2016|Categories: 有營生活文章||請向海鮮Say yes! 已關閉迴響。

賀年菜要慎吃 避免愈揀愈錯

<<賀年菜要慎吃 避免愈揀愈錯>> (都市日報metro, 2016年2月5日, 星期五)

團年飯已經如火如荼還有開年飯和春茗,以及蘿蔔榚、年糕、油角等接踵而來,不想因吃變肥甚至影響健康,選擇性戒口是必然的,但有營養帥表示,原來很多人在農曆件都會戒錯口!

「匯浚營養健康顧問」首席顧問營養師黃薇指出,不少人對新年食品有很多誤解,以致「吃錯食物戒錯口」,既吃得不暢快,又不能達到健康減肥的目標!「其實,只要緊守以下6招,就可祝願大家猴年有個健康好開始。」

第1招:首選海鮮類

過去大家都誤信海鮮和雞蛋含高膽固醇,會增加心臟病的風險。事實上,海鮮含的飽和脂肪遠比牛,豬、雞、鵝、鴨的肉低,更含有這些肉類沒有的奧米加3脂肪酸,有助心血管健康。海鮮包括魚、海參、蝦、蟹、帶子、鮑魚、花膠、魷魚等。不過,新春「意頭菜」如猪手、猪脷、腩肉最好一件為限。

第2招:防範「一級致癌物」

魚蛋、牛丸、墨丸、貢丸、鯪魚肉、蟹柳等一般都加入防腐劑,易肥又易塞血管,已被世界衛生組織列為「一級致癌物」,加上還有大量肥肉、澱粉質、味精、化學添加劑及糖鹽份。以牛丸為例,蛋白質是鮮牛肉的一半,而鹽份卻高達28倍。請注意,「鮮製」、「手打」並沒有改變它的特性!

第3招:避開「衰齋」

市面上很多所謂素食,如豆卜、生根、炸枝竹,響鈴、齋叉燒、齋鮑魚等,大部份都經過充滿毒素的萬年油處理,亦添加了大量色素、糖份、鹽份及化學劑,絕對損害健康!若用以配合其它食材同煮,亦會造成健康污染。冬菇、木耳、雲耳、雪耳、竹笙、新鮮枝竹、豆腐乾,純味夏威夷果仁、合桃、腰果、松子才是真正的「好齋」。

第4招:糕中至高

油角、年糕、湯圓等糖多、油多、澱粉多,特易肥,各種糕點中蘿蔔糕算是較理想的選擇,但仍最好用作代替一餐中的澱粉。如果自製的更可以多放蘿蔔、冬菇、瑤柱及蝦米,減少米漿的份量;臘味則要先爆出大部份油並把油棄掉,重新採用家中烹調的食油炒以上的食材。

第5招:勿信白粥梳打餅!

白粥、腸粉、梳打餅等都不含粗纖維,根本不能幫助腸道蠕動,排出廢物。反而由於所含的澱粉太精製,容易造成血糖大上大落,更易令人感到飢餓,從而進食更多。加入紅、糙米,再配合黃豆、眉豆、花生等煲粥便可以改變結果!

第6招:添加調味料盡量少用

自家烹調團年或開年飯時,可利用冬菇、瑤柱、蝦米、蠔豉及各種新鮮海產的天然鮮味,配合甜味蔬菜例如白蘿蔔、紅蘿蔔、馬蹄、蜜糖豆等,再用芫茜、蒜頭、薑、蔥、麻油、五香粉、咖哩粉作調味,就夠精明!蠔油,雞粉、雞湯等化學加工調味盡量少用。

 

撰寫者 |二月 5th, 2016|Categories: 都市日報metro||0條評論

猴年健康好開始 – 潮食「開年齋」

<<猴年健康好開始 – 潮食「開年齋」>> ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/2/4, Issue 014, P.93)
歡度新歳,少不免會大魚大肉一番。為了平衡佳節美食的肥膩感,很多家庭都會按照「開年飯第一口齋」的傳統,在年初一食齋,也正好讓腸胃休息一吓。但,食齋一定健康嗎? 如果揀錯齋菜或煮法唔正確,分分鐘令你越食越肥,兼且膽固醇和血壓飆升!

市面上的素食五花八門,最傳統常用的包括用「萬年油」炸的豆卜、生根、炸枝竹,響鈴及添加了大量色素、化學劑和鹽份的加工素肉,如齋叉燒、齋鮑魚、炸素鵝等,絕對是健康的大敵。傳統煮法方面,為了令齋菜味道豐富和賣相吸引,會加入南乳、用較多的油來炒和打芡等,令到原本健康、清腸胃的齋菜越食越唔健康。要做到清腸胃兼降「四高」,首先就要從選材入手,再利用天然調味料,帶出齋菜的真健康!

降「四高」好齋:
– 冬菇、木耳、雲耳、雪耳、竹笙
– 多色帶甜蔬菜: 粟米筍、蜜糖豆、白蘿蔔、紅蘿蔔、馬碲、 蓮藕
– 新鮮枝竹、豆腐乾
– 純果仁: 夏威夷果仁、合桃、腰果、松子

調味好搭檔:
– 芫茜、蒜頭、薑、蔥、麻油、五香粉、咖哩粉等

今年不妨把傳統的開年齋「潮變」成「咖哩八寶齋」:

材料: 素八寶 – 椰菜花、甘筍、翠玉瓜、粟米筍、茄子、蓮藕、洋蔥 (切碎)、夏威夷果仁
調味: 薑 (切細粒)、咖哩粉、麻油、鹽、豉油和食油

以上配搭可隨你個人喜好轉換。只要運用你無窮的創意,平凡的齋菜也可以煮得好味又健康!

撰寫者 |二月 4th, 2016|Categories: 有營生活文章||猴年健康好開始 – 潮食「開年齋」 已關閉迴響。

適合「三高」人士的賀年菜

<<適合「三高」人士的賀年菜>> ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/1/28, Issue 013, P.93)
快到農曆新年了,相信大家已經開始四出辦年貨。傳統的賀年菜,對於「三高」的朋友 (高血壓、高血糖、高血脂) 真是又愛又恨!

眾多賀年食物,提醒「三高」的朋友絕對不適宜食年糕、角仔、湯圓、豬手、咕嚕肉! 雖然如此,其實很多賀年菜食材的飽和脂肪非常低,很適合三高人士。你可以好好善用以下的食材,只要烹調時不要加入高飽和脂肪的猪手、腩肉、排骨及雞塊,加上盡量減少用蠔油,雞粉及生粉芡汁,便可以煮出一頓美味健康的賀年飯!

海鮮: 海參、蝦、帶子、鮑魚
鴨掌 (較雞腳少脂肪)
花膠、瑤柱、髮菜、蠔豉
菇菌: 冬菇、雲耳、雪耳、木耳
果仁: 松子、夏威夷果仁、腰果

例如把傳統的髮菜炆豬手改為冬菇髮菜猪腱炆鮑魚; 海參炆燒肉,改為冬菇瑤柱蠔鼓炆海參; 油泡咸蛋黃大蝦,改為有菜有肉的青瓜雲耳夏威夷果仁炒蝦仁。

此外,亦可炮製健康的蘿蔔糕,只要多放蘿蔔、冬菇、瑤柱及蝦米,減少米漿的份量;喜歡臘味的朋友要先盡量將臘味的油份爆出來並棄掉,重新採用家中烹調的食油炒以上的食材;由於粘米粉的份量少了,質感會比傳統的蘿蔔糕「削」一點,較適合以蒸或以微波爐翻熱;蘿蔔糕是屬於澱粉質的食物,「三高」或過重的朋友記緊要減少正餐的飯量或當正餐食用呀!

撰寫者 |一月 28th, 2016|Categories: 有營生活文章||適合「三高」人士的賀年菜 已關閉迴響。

降血壓妙「藥」

<<降血壓妙「藥」>> ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/1/21, Issue 012, P.101)
高血壓的成因很多,除了病情、藥物的影響外,心理、生活習慣和飲食方式都是主要因素。從過往替三高 (高血壓、高血糖、高膽固醇) 病人設計個人餐單的經驗所得,高血壓相對較易處理。

從飲食角度,高血壓跟鹽(鈉) 份、鉀質及植物化學物質的攝取有直接關係。即是你的飲食越咸,你的血壓越高。你吃越多蔬菜、水果、菇類、豆類,你的血壓越理想。只要明顯減鹽份、增加蔬果、菇類、豆類等,便可以調控血壓。原理雖簡單,但做起來卻有很多要注意的地方,以下是其中一些要點:

1. 每天吃2-3碗不同顏色的蔬菜
2. 每天吃2-3個不同種類的水果
3. 以菇類、豆類滾湯,湯要連渣食
4. 少用鹽和醃漬的食物, 如: 梅菜、豆鼓、蠔油、雞粉、雞湯等
5. 採用天然調味品: 薑、蔥、蒜頭、果皮、芹菜、冬菇、花椒、檸檬、青檸等
6. 巧用香料: 九層塔、薄荷葉、茴香、咖哩粉等
7. 減掉進食梳打餅、麵包、咖啡、奶茶

或者你會懷疑就這麼簡單? 吃了幾十年藥或已經70、80歲還有幫助嗎? 絕對可以!以下是兩個實例: 李女士只用了4個月,由醫生減掉吃了20年的血壓藥。70多歲的吳先生在藥量不變的情況下,血壓在2 至3個星期內由平均140/85減至120/75。他們不但改善了高血壓的問題,也成功減掉10多磅的體重,連血糖亦穩定下來!

撰寫者 |一月 21st, 2016|Categories: 有營生活文章||0條評論