體重管理

<<代謝減慢,易肥難瘦>>                               (Recruit, 2016年10月11日, 星期二)

recruit-interview-with-marjorie_111016-1你最近有沒有出現以下情況呢?

– 已經食得很少,但怎樣也瘦不下來

– 容易肥,但很難瘦

– 常覺得很疲倦,缺乏活力

– 怕冷體質,手腳經常冰冷

– 抵抗力弱容易生病

–  一旦生病,久久都未能完全康復

若你中了3項或以上,你的新陳代謝可能開始減慢了!

加代謝有方法:

少食多餐

每餐7成飽,兩餐中間,約餐後2-3小時加1杯奶或1個中型水果作茶點,減少脂肪積聚。

夠蛋白質

跟據衛生署健康飲食金字塔的建議,成人每天宜攝取5-8兩肉及1-2 杯奶或奶品類,幫助修補細胞、製造肌肉及維持新陳代謝; 遠離火腿、香腸、肉丸、罐頭肉等蛋白質少兼添加化學劑的假肉。

維他命A:

有助調節甲狀腺荷爾蒙,若甲狀腺荷爾蒙不足,有機會導致代謝減慢。含維他命A的食物以紅、橙、黃為主, 如甘荀、紅黃椒、番茄、菠菜等蔬菜及水果; 另外全脂牛奶、雞蛋 (連黃)、魚類亦含有較多的維他命A。

多吃粗糧

全穀米麥如紅米、糙米、小米、燕麥所含的維他命B雜能促進新陳代謝,有利消脂減磅,至於白飯、腸粉、河粉、饅頭這些精製米粉幾乎沒有維他命B雜, 不利消脂瘦身。

足夠水

水分能促進新陳代謝、滋潤和更新細胞,每日確保攝取約6-8 杯水,包括清水、清茶、奶或清湯。

別輕信神奇食物

坊間有不少營養補充品及偏方,指出食辣椒、飲咖啡、綠茶能增加代謝,然而有研究顯示食辣椒、飲咖啡、綠茶或可短暫提高新陳代謝,卻抵消不到飲食過量的卡路里。

<<減肥不等於捱餓 盲目低卡反效果>>                               (都市日報metro, 2016年6月1日, 星期三)

減肥, 瘦身, 營養師提到減肥,大家都同意要控制卡路里,於是漸漸的,大家都把「低卡」等同了「瘦」。 但有營養師指出,若純粹追求低卡,不惜捱餓,減肥效果往往不理想也不能持久;建議不要盲目把「低卡」作為重點,可減得開心更有成績!

傳統的減肥智慧是「控制卡路里」。這種「低卡便是瘦」的思維有兩大陷阱: 首先,每日都神經兮兮地計卡路里,這種精神壓力其實有損心理健康。更重要的是,我們身體需要不同的營養素維持健康和新陳代謝,若盲目追求「低卡」而不理會食物當中的營養價值,最終不能真正減到肥,即使減了亦難以維持!

只顧低卡不顧營養,同時要付上健康為代價。而一般「低卡族」不會碰的肉類,反而適合減肥人士食用。其實無論減肥與否,身體都需要肉類和脂肪。但在一般人心目中這兩種成份都是高卡、致肥和邪惡的代名詞。所以減肥時大部份人會揀魚蛋米粉、火腿通粉、麵包、梳打餅等看似低卡的食物,而放棄吃雞蛋、雞扒、牛筋腩等看似致肥的食物。

但事實上,麵包和梳打餅不但沒有營養價值,還由於澱粉經過精製,更容易被身體分解成糖份,令你更易肚餓,更難變瘦。

魚蛋、火腿等加工食品,亦大多缺乏真正的蛋白質和營養。反而添加了澱粉、糖、鹽、及各種化學成份,表面上是減肥之選,實際是減肥人士的惡夢。

我建議早餐改吃番薯加烚蛋或高鈣奶,午餐轉食牛筋麵,下午茶改食適量的原味果仁。即使偶然吃雞扒、豬扒餐,只要去掉皮和脂肪,便營養豐富又健康,又可享受食物的美味。緊記減肥並不等同餓捱,亦無需整天說「低卡」,更不用戒肉。有營養、好味又多樣化的餐單配搭,才可減得開心,減得持久。

<<食果仁有助瘦身 合梳補腦又護心>>                               (都市日報metro, 2016年5月20日, 星期五)

減肥, 瘦身, 果仁, 營養看到上面的題目,你也許充滿疑惑,果仁不是含有很多脂肪,很「肥」的嗎?原本對於食果仁必須從整體考量,只要「識得揀」、「啱份量」及「會配搭」,想減肥反而應該多食果仁!

不少研究指出,常吃果仁並不會令人體重增加,反而有助穩定體重。

果仁雖然屬於油類,但它們同時富含有助瘦身的蛋白質和纖維。蛋白質和纖維可以穩定血糖,使人有飽足的感覺,從而減少食量。除外,果仁的「好油」能降低「壞膽固醇」,有益心臟健康。

加上含多種抗氧化維他命和礦物質,還有潤膚美顏的功效!

 

4大果仁推介

當然,每種果仁的營養和功能略有不同,混合來食就最好不過:

杏仁:「瘦身最強」! 較低卡,高纖又高蛋白質,飽肚大滿足。

合桃:「醒腦天王」! 含奧米加3,補腦兼護心。

腰果:「補血高手」! 鐵質豐富,女士多吃會紅粉菲菲。

巴西果仁:「男士之選」! 富含礦物質「硒」, 守護前列受腺健康。

 

3大吃果仁原則

  1. 識得「揀」
  • 選擇原味、沒添加鹽、糖或經油炸或焗。
  • 切忌食「肥爆」的杏仁餅、合桃酥
  1. 啱份「量」
  • 每日1 – 2安士,約1小手把份量 (One small handful)。
  • 代替沒有營養兼且令你越食越肥的茶點: 如餅乾、麵包、蛋糕。
  1. 會「配」搭
  • 加入鮮果及純味乳酪 : 例如杏仁芒果乳酪
  • 拌入沙律: 例如合桃蘋果沙律

 

自己動手焗製無添加果仁,方便又健康:

材料:

合桃    1/3斤

腰果    1/3斤

杏仁    1/3斤

鹽       1/4茶匙

做法:

  1. 洗淨合桃, 瀝乾水份,加入鹽。
  2. 放於焗爐焗20 – 30分鐘,期間不時攪拌,達至平均受熱。
  3. 腰果和杏仁做法一樣。

備註:

  1. 合桃、腰果和杏仁因大小和受熱時間不同,須分開焗製。
  2. 焗制時需注意控制焗爐的溫度,以免燒焦。

<<茶記套餐多脂肪, 單點主食利減磅>>                              (都市日報metro, 2016年4月20日, 星期三)

減磅

減肥是女性一生的目標,有時好像很難,但眼見別人成功的例子也不少,關鍵在哪裡呢? 見過不少真實例子,致肥和減肥無效的元兇,都只有一個: 快餐店和茶餐廳的「抵食套餐」。

「滙浚營養健康顧問」首席營養師黃薇憶述一個真實案例:

28歲的OL簡小姐,站在電子磅上興奮的對她說: 「我今個星期又輕了2磅啦!」。計算一下,簡小姐在這2個月已減了10磅,而且所用的方法合乎健康原則。黃薇回想和簡小姐第1次見面的時候,她投訴說自己食量不多,早餐只食麥片,晚上更多數在家食飯,只有午餐外出用膳,但短短1年間卻肥了15磅!

一碗忌廉湯會120卡路里

「細問之下,原來她平日多數會和同事在附近的西餐廳食「抵食午市套餐」,30多元的價錢,包括餐湯、多士、主食和餐飲。事實上,這種套餐的分量和卡路里,遠超一般OL所需。」

黃薇舉例說,一碗忌廉湯會為食客額外增加約120卡路里,半片牛油多士也有約120卡路里,至於餐飲,簡小姐一般會選擇「較為健康」的柚子蜜或檸檬金桔蜜。「但她沒想到,這些餐飲原來每杯約有4茶匙糖,約100卡路里。不計主食,這些餐湯、餐包、餐飲,每日為她額外增加了300 – 400卡路里,約等於1.5碗飯的熱量,10天左右便會增加1磅脂肪,一年增加15磅根本毫不奇怪。」

餐飲建議凍檸水走甜

找到元兇後,黃薇建議簡小姐不要着眼於「抵食」而叫套餐,而改為選擇單點主菜(其實價錢更便宜)。「若她偶然想吃套餐,則要選擇卡路里較低的雜菜湯,要吃多士的話該餐的飯麵分量要減半,餐飲則改為凍檸水走甜,低卡又富含維他命C!」黃薇表示, 一般餐廳的套餐分量都會過多,尤其是飯、粉、麵,這些澱粉類,對於運動量少的OL,午餐的飯量由大半碗至1碗已綽綽有餘。「寧可下午4時再吃個健康下午茶,如一條小香蕉,一個小蘋果或一杯高鈣低脂奶,更可以補充鈣質和纖維素,營養滿分。」

<< 梳打餅 – 減肥大敵>>                              (“e+ 娛樂Entertainment Weekly",2016/2/18, Issue 016, P.77)

減肥由於工作關係,最常見的減肥繆誤就是以為食得「清」便能減肥。很多人餸菜以白烚為主、食很少肉、戒除油,甚至以梳打餅、白麵包當餐食。這過程不但減得辛苦,亦失去了享受飲食的樂趣,更甚是越減越肥、健康變差、面青口唇白兼無精神!

我想說的是: 梳打餅是絕對不能幫助你減磅的! 別以為梳打餅很「好清」, 好「低卡路里」, 其實每小包4塊的梳打餅相等於半碗飯的熱量,即2小包便等於1碗飯的卡路里! 由於它是精製澱粉的關係,更容易被身體分解成糖份,令人很快便會感到肚餓,軀使你食更多!

其實減肥需要適量的蛋白質和脂肪,幫助維持飽足感及新陳代謝。吃梳打餅、白麵包這類所謂清淡低卡食物,不但令人更易肚餓,亦會令身體因缺乏維他命及礦物質而降低新陳代謝,真是得不償失!還有,只要仔細看其包裝上的配料成份,你會發覺製造梳打餅用的是會塞血管的起酥油,以及不少對身體有害的化學添加劑。減肥人士應以營養豐富的番薯、香蕉、糙米飯作為飽肚的食物,再適量攝取高鈣低脂奶、雞蛋、瘦的肉類或海鮮作為蛋白質,每餐有飯、有菜、有肉,才可以瘦得健康。

減肥不一定是痛苦的。相反,想成功首要不能捱餓。質、量兼顧,才能令人健康地「長瘦」及「享瘦」!

 

<<打邊爐大忌>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2015/12/31, Issue 009, P.93)

Scan香港人熱愛打邊爐,無論天氣冷暖,都無損大家對火鍋的喜愛。打邊爐最受歡迎的美食當然要數好味又方便的魚蛋、牛丸、墨丸、貢丸、鯪魚肉丸、蟹柳、蝦膠、墨魚滑、魚皮餃等……尤其是很多人認為牛肉,肥;海鮮,高膽固醇;最健康的應該就是各式的丸類,對於一些聲稱手打、即製的更是很多人士的「健康」、「低脂」首選。
事實上,各式肉丸一般會加入防腐劑,經常進食會增加患癌機會,已被世界衛生組織列為「一級致癌物」,當中加入大量肥肉、澱粉質、增味劑(即味精)、添加劑及大量的糖和鹽,增強口感和鮮味。同一重量計,魚蛋的蛋白質只是鮮魚肉的三份一,但鈉(鹽份)卻是20倍。牛丸的蛋白質是鮮牛肉的一半,而鹽份卻高達28倍。只要食4粒魚蛋、4粒牛丸已超過世界衛生組織建議的鈉攝取量!這些正是造⋯⋯成肥胖、水腫、高膽固醇、血糖上升及影響腎功能的真兇,是減肥人士、高血壓、心血管和糖尿病朋友的大忌!
下次大家打邊爐一於改食鮮牛肉、豬肉、魚片、去皮雞肉、各類海鮮取替充滿有害化學物質的「假肉」吧。

想食肉丸的朋友,可自家製新鮮牛丸:
材料:
瘦免治牛肉 300克
冬菇 2隻(中型、切蓉)
橄欖油 1湯匙
洋蔥 1/2 小個 (切粒)
蒜頭 1粒 (切蓉)
雞蛋 1隻 (打勻)
乾混合香草 1湯匙
鹽 1/4 茶匙
黑胡椒粉 1茶匙
麥皮 1湯匙

煮法:
1. 以橄欖油炒香洋蔥、蒜頭和冬菇
2. 在碗中把牛肉、炒過的洋蔥及蒜頭、香草、麥皮和蛋汁拌勻,加少量鹽和黑胡椒粉調味
3. 把牛肉平均分為約12粒肉丸,冷藏直至烹調前

 

<<SOS 節日急救餐>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2015/12/24, Issue 008, P.93)

Scan 24 dec 15踏入聖誕、新年,首先祝各位讀者佳節愉快,身體健康! 相信大家亦已整裝待發,準備迎接一連串的聖誕派對及元旦聚會。作為營養師,我時常強調減肥都要減得開心,亦要融入生活才能持久和有效。佳節是與親友相聚的好機會,就好好享受吧! 但萬一食多了,有甚麼方法補救呢?

首先不能食白粥、腸粉、梳打餅、白麵包、果汁等,這類所謂「清淡啲」的食物作補救!這些高精制澱粉食物會令身體分泌大量胰島素,不利脂肪分解,亦會令人更快肚餓……結果就是捱著肚餓但瘦不下來。如果食到飽,更有增磅危機。讓我分享一個「節日急救餐」俾大家,這個餐美味、清腸胃、去水腫、飽肚及有消脂功效,大家不妨試試,不過要留意這個餐只可偶然作急救之用,不可長期使用啊!⋯⋯

節日急救餐:
早餐: 高鈣低脂奶或無糖豆槳1杯
午餐: 雜菜牛/ 豬展湯 (連渣食)
晚餐: 雜菜牛/ 豬展湯 (連渣食)

自製雜菜牛/ 豬展湯材料:
材料:
甘筍1條
番茄1 – 2斤
椰菜半個
芹菜1小棵
洋蔥1個
牛/ 豬展1條

煮法:
1. 牛/ 豬展汆水待用;加入番茄及水份煲20分鐘,熄火焗30 至45分鐘;重複煲20分鐘後再熄火焗30至45分鐘 。
2. 之後再加入其他材料,用慢火煲45分鐘或直至食材變腍。最後加入少許黑椒粉和鹽作調味,便可。

 

<<忘記卡路里吧!>>                              (“e+ 娛樂 Entertainment Weekly“, 2015/12/17, Issue 007, P.101)

scan1傳統的減肥智慧是「控制卡路里」。這種「低卡便是瘦」的思維有兩大陷阱: 首先,每日都神經兮兮地計卡路里,這種壓力有損心理精神健康。更重要的是身體需要不同的營養素維持健康和新陳代謝,盲目追求「低卡」而不理會食物當中的營養價值,最終不能真正減到肥,即使減了亦難以維持,更同時要付上健康為代價!

無論減肥與否,身體都需要肉類和脂肪。但在一般人心目中這兩種成份都是高卡、致肥和邪惡的。所以減肥時大部份人會揀魚蛋米粉、火腿通粉、麵包、梳打餅等看似低卡的食物。事實上,麵包和梳打餅不但沒有營養價值,由於澱粉經過精製,更容易被身體分解成糖份,令你更易肚餓。魚蛋、火腿亦缺乏真正的蛋白質和營養,反而添加了澱粉、糖、鹽、及各種化學成份,是減肥人士的敵人。我建議早餐改吃番薯加烚蛋或高鈣奶,下午茶改食適量的原味果仁,午餐轉食牛筋麵,即使是雞扒、猪扒餐,只要去掉皮和脂肪,便營養豐富又健康,又可享受食物的美味,身心都飽足!

緊記減肥並不等同餓捱,亦不須整天說「低卡」或不吃肉。在營養師指導下,你可享受自己有營養、好味又多樣化的餐單配搭,才可減得開心,減得持久。

 

<<遠離「抵食」套餐致肥陷阱>>                              (“e+ 娛樂Entertainment Weekly “創刊號, 2015/11/5)【e+ 娛樂 Entertainment Weekly 】-001 《有營生活 - 遠離「抵食」套餐致肥陷阱》

站在電子磅上,簡小姐興奮的對我說: 「我今個星期又輕了2磅啦!」。簡小姐2個月輕鬆地瘦了10磅。回想她第1次來見我的時候,投訴說自己食量不多,早餐只食麥片,晚上多數在家食飯,只有午餐外出用膳,不明白為何短短1年間肥了15磅。

細問之下,原來她平日多數會和同事在附近的西餐廳食午市「抵食」套餐,包餐湯、多士和餐飲。事實上,1份套餐的份量和卡路里遠超一般OL所需。1碗忌廉湯為你額外增加約120卡路里,半片牛油多士也約120卡路里,餐飲簡小姐更會選擇「較為健康」的柚子蜜或檸檬金桔蜜,但想不到這些「較為健康」的餐飲原來有4茶匙糖,約100卡路里。不計主餐,這些餐湯、餐包、餐飲每日為你額外增加300400卡路里(約等於1.5碗飯的熱量),10天左右便會增加1磅脂肪,半年間14磅脂肪就悄悄地堆積在你的腰圍上!

抽出元兇後,我建議簡小姐不要着眼於「抵食」而叫套餐,改為選擇單點主菜(價錢其實較低)。如偶然想跟餐,要選擇卡路里較低的雜菜湯,多士要吃的話就減半分飯,餐飲改為凍檸水走甜,低卡又富含維他命C! 事實上, 一般餐廳的分量都會過多,尤其是飯、粉、麵,這些澱粉類! 對於運動量少的OL,飯量大半碗至1碗已綽綽有餘。下午4時再吃個健康下午茶,如1條小香蕉,蘋果或1杯高鈣低脂奶更可以補充鈣質和纖維素,營養滿分。

聰明的簡小姐現在已識得調節適合自己的食量,再不是由餐廳提供的分量來決定自己的重量!

 

1星期3次早餐這樣吃, 2個月我的小肚腩不見了!

20151019_102353-BlendCollage20151019_103016-BlendCollage營養豐富的蕃薯可說是「美顏、排毒、抗癌的高手」 – 含抗氧化的類胡蘿蔔素和維他命A、C: 抗衰老、有助預防癌症、增強免疫力、維持視力和皮膚健康。鉀質有助平衡血壓,豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動,預防便秘,幫助排除毒素。便便暢通,自然肚腩失蹤啦! 配合蛋白質豐富的烚蛋,飽肚之餘,不失為1 個無添加、低卡又營養滿分的早餐配搭!

營養師小提醒:
– 1個拳頭大小的番薯份量約 = 2/3 碗白飯,一次過食太多都有機會增磅架!
– 你也可以芋頭、薯仔代替蕃薯,計法都是一樣。而粟米也是一個不錯的選擇,1條粟米約 = 2/3 碗白飯
– 芋頭、薯仔和粟米都有豐富的營養和纖維,同樣能為你的健康和體態加分!

 

 

 

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