三高飲食治療

<<食麥皮不等於健康>>                              (都市日報metro, 2016年3月31日, 星期四)

膽固醇, 減肥

越來越多人為追求健康而食麥皮。麥皮有益是不爭的事實,但錯誤食用卻可導致可怕的後果。

有研究指出每日進食3克的水溶性纖維可以幫助除低膽固醇,這份量相等於約8-9平湯匙的麥皮。有些人因此會有“反正有益,多食無妨”或“食多啲、降多啲”的錯覺。麥皮雖然是有益的澱粉質食物,但跟其它所有澱粉食物一樣,進食後會被分解成葡萄糖,若份量超過身體真正的需要量,便會被轉化為脂肪儲存。因此,進食的份量應由你的身體需要來決定而不是盲目跟從指引。我最常聽到客人反映的是–食麥皮後體重增加了,有糖尿問題的,血糖指數高了。其實這些都是份量過多的結果!

另一個錯誤的觀念是“越清淡越健康”。為了瘦及健康,很多人會選擇用清水煮麥皮,即使口感、味道欠奉亦在所不計。事實上,這做法更不健康、更不易瘦!早餐食一大碗麥皮不但營養不均衡,對控制體重或血糖亦沒有幫助。原因是麥皮以澱粉質為主,當中缺乏蛋白質、脂肪,單獨進食時血糖升幅會較大,之後亦更容易令人產生肚餓的感覺而過量進食,更易令人增磅!正確的做法是減少麥皮的份量,適量加入高鈣奶、雞蛋、原味合桃果仁或芝麻粉。這樣味道、口感不但大為改善,營養亦更均衡。此外,由於麥皮比白米有益,而且只需數分鐘便煮熟,用以代替白米煲粥,既可以節省大量能源、也可以令麥皮不再局限於做早餐的命運。以下介紹幾個好味又營養滿分的好配搭,可以作為早、午、晚餐,一家老中小皆宜。

  • 龍利生菜麥皮
  • 甘筍雞絲麥皮
  • 番茄瘦肉碎麥皮

<<破解排骨健康迷思 肥瘦肉夾雜增風險>>                       (都市日報metro, 2016年3月3日, 星期四)

3. 破解排骨健康迷思 肥瘦肉夾雜增風險

豬肉價格持續上升,浙江甚至有學校以豬肉代替獎學金!豬的其中一個部位──排骨,很受主婦歡迎,但有營養師表示,排骨愈受歡迎愈危險,因為大部分主婦為家人做一道蒸排骨時,都會用錯配料。

蒸排骨相信是香港人最常吃的一道菜。無論是一般家庭最常煮的蒜蓉豆鼓蒸排骨、梅子排骨或街外的蒸排骨飯,都是很多人的至愛。

「匯浚營養健康顧問」首席顧問營養師黃薇表示:「排骨這麼受歡迎,最主要的原因是入口鬆軟,齒頰留香,老、中、青都喜歡。很多人想食排食得『健康』和多變化,於是會加入枝竹、冬菇、雲耳、又或是南瓜、芋頭、粉絲……但注意,排骨受歡迎的原因,其實亦是它危險的地方!」

她指出,首先,大部份的排骨都是肥瘦難分的,就算看到的部份比較瘦,連接肉與骨之間的組織亦含大量的脂肪。

「豬油是屬於飽和脂肪,它的特色是鬆化及帶有獨特的香味,難怪簡單的豬油撈飯都令很多人神往。可惜,這好味的背後隱藏重大的健康陷阱──膽固醇超標、塞血管、心臟病……很多人以健康為理由戒吃腩肉、扣肉,但對排骨卻完全沒有防備,這實在是一個很大的缺口!」

她建議,有志改善健康的人士,可以蒸瘦而腍的柳梅,或炆全瘦的豬腱。

「不過,如果你對排骨的喜愛超越了健康的考慮,如果你不願意因此減少吃排骨的次數和份量,那你便千萬不要將排骨與其它食物同蒸或同煮,包括任何米飯及健康的食材。由於烹煮過程中部份排骨的豬油會流出,並附在其它食材上,因此,排骨只宜『自已蒸自已』,讓猪油流出,吃時不要吃汁,便會相對地較健康。」

黃薇補充說,炆排骨的原理都是一樣,只宜把排骨單獨烹調。大家以後不要再選擇蒸排骨飯,或認為冬菇雲耳蒸排骨、南瓜煮排骨或黃豆苦瓜炆排骨是健康之選了!

排骨健康變身建議:

  • 番茄黃豆炆豬腱
  • 苦瓜黃豆炆豬腱
  • 咖哩甘荀炆豬腱
  • 冬菇枝竹(非油炸)炆豬腱
  • 冬菇雲耳蒸柳梅
  • 蒜蓉茄子蒸柳梅
  • 蝦米南瓜煮柳梅

 

<<隱形雞油>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/3/3, Issue 018, P.77)

三高

蒸雞和炆雞,相信是香港人最常吃的菜。很多人都認為雞肉為白肉,比紅肉健康。但肉類是否較健康,主要取決於它的脂肪含量,而非單單以白肉或紅肉來劃分。

這些菜式中,以白切雞、豉油雞、煎雞翼最健康,只要願意去掉雞皮及肥膏,你吃進身體的都會是全瘦且健康的雞肉。相反,冬菇雲耳蒸雞、咖哩薯仔炆雞翼、栗子炆雞、芋頭炆雞等,將健康的食材跟全雞一齊煮的菜式,由於烹調過程中,雞油會流出並被同煮的食材吸收,所以即使不吃雞皮和脂肪部位,在進食其它所謂「健康」的食材時,亦難免攝取到大量雞油。酒樓的蒸雞飯是一個典型雞油撈飯的例子,雞油都給飯吸取了;還有一般的雞粥裡亦充滿隱形的雞油,是導致高膽固醇的一大因素。由此可見,全雞或雞翼只適合單獨烹調。

大家都知道雞胸肉十分低脂,為防口感失色,大家可選雞下脾這瘦而彈口的部位,以滷水、鹽焗、炆、蒸、起肉炒菜皆宜。外出用膳的話,雞扒多採用雞上脾,除皮厚外,整體脂肪量都比下脾為高。介紹幾個以雞下脾的菜式,如煎雞下脾扒、雞下脾肉炒西芹、滷水雞蛋豆腐雞下脾、冬菇雲耳蒸雞下脾,以及冬菇眉豆蝦米雞下脾飯。其中的冬菇眉豆蝦米雞下脾飯更是一個集健康、方便、好味一身的懶人料理!

冬菇眉豆蝦米雞下脾飯

材料:

雞下脾1隻,眉豆、冬菇及蝦米各適量,鹽、胡椒粉及麻油各少許

做法:

  1. 浸好眉豆、隔水備用。
  2. 冬菇浸好,切片; 蝦米洗淨,備用。
  3. 雞下脾起肉片,加入鹽、胡椒粉及麻油
  4. 再將眉豆、冬菇及蝦米放入米同煮至半熟。
  5. 最後放入雞下脾肉煮至熟,即成。

<< 痛風症? 請食冬菇、豆腐>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/2/25, Issue 017, P.77)

痛風新年過後,客人陳先生回來緊急求救,埋怨「老朋友」半夜又來探訪他 – 痛風又發作了! 陳先生一口咬定必然是年初一食了幾隻冬菇所以出事了,和很多人的想法一樣,陳先生認為痛風是完全不可食菠菜、豆腐、冬菇,痛風發作一定是關這些食物的事。

陳先生這種想法其實是一個好大的謬誤!一直以來,我們都以為痛風症人士要避開所有高普林的食物,包括豆腐、冬菇、菠菜、露筍、椰菜花。但事實上,研究顯示「食肉獸」比少吃肉的人,患痛風的機會高五成!相反,進食所謂高普林蔬菜,並沒有增加痛風的風險和發作機會。原因是這些菜蔬和菇豆類雖然含有普林,但同時亦含有多種可以預防痛風的成份。因此,患有痛風的朋友應該減少食肉,亦避免非常高普林的肉汁和老火湯,而不是避開這些同時具有降血壓、降膽固醇及控制血糖的有益菇、菜,及豆類。痛風的朋友可把每日肉類的份量減半,另一半以植物性蛋白質代替,如豆類、豆腐、菇類。

例如:

  • 豉油雞改為冬菇雲耳蒸雞
  • 白灼蝦加入番茄豆腐, 煮成番茄豆腐蝦仁
  • 煎牛扒改為金菇牛肉

當你交上「痛風」這個朋友,你雖然不能完全跟治它,但只要你願意飲食上作出改善,你絕對可以防止這個朋友不請自來,甚至把它疏遠成泛泛之交!

 

<< 請向海鮮Say yes! >>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/2/11, Issue 015, P.77)

膽固醇不少人一直相信海鮮和雞蛋均含高膽固醇。很多膽固醇高的朋友都會乖乖地戒絕蛋黃、蝦、還有蟹、尤魚、墨魚、鮑魚和蜆等海鮮食物,可是最終發現膽固醇仍然高企,這究竟出了甚麼問題?

原來食物中的膽固醇並不會直接變成血液中膽固醇。美國最新的飲食指引亦已取消對膽固醇攝取量的限制,及每星期不超過2至3隻雞蛋的建議。雞蛋的解禁代表各種海鮮亦一樣。

事實上,海鮮的飽和脂肪遠比牛肉,豬肉低,更含有其他肉類沒有的奧米加3脂肪酸,有助通血管和降血脂,尤其適合關心心臟血管健康的人士!以下一些識食貼士,讓你健康地享受海鮮:

  1. 海鮮是指各類新鮮的海產。但加了製品如魚蛋、墨魚丸、蝦膠、魚皮餃等,卻會令膽固醇上升。
  2. 海鮮屬於肉類,如進食了海鮮,同餐便減少猪、牛、雞等其它肉類的份量。
  3. 少選魚腸, 卵和脂肪較多的膏。
  4. 清蒸最健康,又能保留鮮味,尤其適合有殼海鮮,例如蝦、蟹等。
  5. 利用海鮮的鮮味,令蔬菜更可口,亦可減少用雞湯、雞粉、蠔油。例如大蝦沙律、鮮魷煮津白、雜菜海鮮煲。
  6. 天然食物調味,如新鮮蒜蓉、薑、蔥、陳皮等既可辟腥,亦可帶出海產的鮮味。
  7. 以海鮮打邊爐比肥牛及各類肉丸更適合「三高」人士,但要注意最後火鍋湯底中的「普林」會較高,痛風的朋友要小心!

 

<<猴年健康好開始 – 潮食「開年齋」>>                        ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/2/4, Issue 014, P.93)

素食營養歡度新歳,少不免會大魚大肉一番。為了平衡佳節美食的肥膩感,很多家庭都會按照「開年飯第一口齋」的傳統,在年初一食齋,也正好讓腸胃休息一吓。但,食齋一定健康嗎? 如果揀錯齋菜或煮法唔正確,分分鐘令你越食越肥,兼且膽固醇和血壓飆升!

市面上的素食五花八門,最傳統常用的包括用「萬年油」炸的豆卜、生根、炸枝竹,響鈴及添加了大量色素、化學劑和鹽份的加工素肉,如齋叉燒、齋鮑魚、炸素鵝等,絕對是健康的大敵。傳統煮法方面,為了令齋菜味道豐富和賣相吸引,會加入南乳、用較多的油來炒和打芡等,令到原本健康、清腸胃的齋菜越食越唔健康。要做到清腸胃兼降「四高」,首先就要從選材入手,再利用天然調味料,帶出齋菜的真健康!

降「四高」好齋:
– 冬菇、木耳、雲耳、雪耳、竹笙
– 多色帶甜蔬菜: 粟米筍、蜜糖豆、白蘿蔔、紅蘿蔔、馬碲、 蓮藕
– 新鮮枝竹、豆腐乾
– 純果仁: 夏威夷果仁、合桃、腰果、松子

調味好搭檔:
– 芫茜、蒜頭、薑、蔥、麻油、五香粉、咖哩粉等

今年不妨把傳統的開年齋「潮變」成「咖哩八寶齋」:

材料: 素八寶 – 椰菜花、甘筍、翠玉瓜、粟米筍、茄子、蓮藕、洋蔥 (切碎)、夏威夷果仁
調味: 薑 (切細粒)、咖哩粉、麻油、鹽、豉油和食油

以上配搭可隨你個人喜好轉換。只要運用你無窮的創意,平凡的齋菜也可以煮得好味又健康!

<<適合「三高」人士的賀年菜>>                       ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/1/28, Issue 013, P.93)

Scan article快到農曆新年了,相信大家已經開始四出辦年貨。傳統的賀年菜,對於「三高」的朋友 (高血壓、高血糖、高血脂) 真是又愛又恨!

眾多賀年食物,提醒「三高」的朋友絕對不適宜食年糕、角仔、湯圓、豬手、咕嚕肉! 雖然如此,其實很多賀年菜食材的飽和脂肪非常低,很適合三高人士。你可以好好善用以下的食材,只要烹調時不要加入高飽和脂肪的猪手、腩肉、排骨及雞塊,加上盡量減少用蠔油,雞粉及生粉芡汁,便可以煮出一頓美味健康的賀年飯!

 

  • 海鮮: 海參、蝦、帶子、鮑魚
  • 鴨掌 (較雞腳少脂肪)
  • 花膠、瑤柱、髮菜、蠔豉
  • 菇菌: 冬菇、雲耳、雪耳、木耳
  • 果仁: 松子、夏威夷果仁、腰果

例如把傳統的髮菜炆豬手改為冬菇髮菜猪腱炆鮑魚; 海參炆燒肉,改為冬菇瑤柱蠔鼓炆海參; 油泡咸蛋黃大蝦,改為有菜有肉的青瓜雲耳夏威夷果仁炒蝦仁。

此外,亦可炮製健康的蘿蔔糕,只要多放蘿蔔、冬菇、瑤柱及蝦米,減少米漿的份量;喜歡臘味的朋友要先盡量將臘味的油份爆出來並棄掉,重新採用家中烹調的食油炒以上的食材;由於粘米粉的份量少了,質感會比傳統的蘿蔔糕「削」一點,較適合以蒸或以微波爐翻熱;蘿蔔糕是屬於澱粉質的食物,「三高」或過重的朋友記緊要減少正餐的飯量或當正餐食用呀!

 

<<降血壓妙「藥」>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/1/21, Issue 012, P.101)

降血壓高血壓的成因很多,除了病情、藥物的影響外,心理、生活習慣和飲食方式都是主要因素。從過往替三高 (高血壓、高血糖、高膽固醇) 病人設計個人餐單的經驗所得,高血壓相對較易處理。

從飲食角度,高血壓跟鹽(鈉) 份、鉀質及植物化學物質的攝取有直接關係。即是你的飲食越咸,你的血壓越高。你吃越多蔬菜、水果、菇類、豆類,你的血壓越理想。只要明顯減鹽份、增加蔬果、菇類、豆類等,便可以調控血壓。原理雖簡單,但做起來卻有很多要注意的地方,以下是其中一些要點:

 

1. 每天吃2-3碗不同顏色的蔬菜
2. 每天吃2-3個不同種類的水果
3. 以菇類、豆類滾湯,湯要連渣食
4. 少用鹽和醃漬的食物, 如: 梅菜、豆鼓、蠔油、雞粉、雞湯等
5. 採用天然調味品: 薑、蔥、蒜頭、果皮、芹菜、冬菇、花椒、檸檬、青檸等
6. 巧用香料: 九層塔、薄荷葉、茴香、咖哩粉等
7. 減掉進食梳打餅、麵包、咖啡、奶茶

或者你會懷疑就這麼簡單? 吃了幾十年藥或已經70、80歲還有幫助嗎? 絕對可以!以下是兩個實例: 李女士只用了4個月,由醫生減掉吃了20年的血壓藥。70多歲的吳先生在藥量不變的情況下,血壓在2 至3個星期內由平均140/85減至120/75。他們不但改善了高血壓的問題,也成功減掉10多磅的體重,連血糖亦穩定下來!

 

<<一星期可食幾多隻蛋 ?>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly", 2016/1/14, Issue 011, P.93)

 

Scan 14 Jan 2016

由於工作關係,每天都有機會接觸注重健康的人士。最常被問到的是:「一星期可以食幾多隻蛋?」我的答案是:不需要計算,因為雞蛋跟血液中膽固醇濃度沒甚麼關係!

事實上,食物中的膽固醇入並不是直接變成血液中膽固醇的!相反,高飽和脂肪和反式脂肪的食物才會令你膽固醇飆升,這類食物就是大家每日都進食而不懂避忌的排骨、燒賣、麵包、餅乾、蛋糕!因此大家需要留意的是食物中含飽和脂肪和反式脂肪的數字,而不是膽固醇!

過往由於美國心臟協會建議健康人士每日攝取不超過300毫克的膽固醇及提出每星期最多吃3只雞蛋的建議,誤導大家以為只要減少食物的膽固醇量,便可以控制血液中膽固醇濃度,因此對雞蛋、海鮮這類所謂高膽固醇食物都爭相走避。最新資料,2015年美國飲食指引諮詢委員會已不再限制攝取膽固醇份量。

雞蛋是蛋白質類食物,1只50克的雞蛋等於1兩肉, 只要和肉類食物交換食,並不存在「一星期可以食幾多隻蛋」這問題!舉個例子:喜歡排骨的朋友可以改食番茄蝦仁炒蛋;喜歡麵包的朋友,早餐可以改食雞蛋麥皮或番薯雞蛋。由於雞蛋整體的營養比猪、牛、雞、魚更豐富均衡,而且極容易消化、特別適合痛風人士、小孩和長者!

大家不用再刻意「減蛋」了,反而食少些「塞血管」的鳳爪、排骨、麵包、餅乾、蛋糕,它們才是令你膽固醇飆升的「壞蛋」!

溫馨提示:
1. 蛋糕、蛋撻、蛋卷、雞蛋仔等添加飽和脂肪及反式脂肪,會令血液膽固醇水平上升。
2. 炒蛋或奄列所含的油分會比煎蛋多。

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